مديتيشن چيست؟

مديتيشن مجموعه اي از تكنيك هاست كه با هدف افزايش سطح آگاهي و توجه و متمركز مورد استفاده قرار مي گيرد. هم چنين مي توان كفت كه مديتيشن يك تكنيك بر اي تغيير در آگاهي است كه طبق بررسي ها مزاياي بسيار طايدي را از نظر ذوانشناختي دارا مي باشد. مديتيشن مي تواند اشكال مختلفي به خود بگيرد اما دو نوع اصلي وجود دارد: مراقبه متمركز و مراقبه ذهن آگاهي

1. مراقبه تمركز

شامل تمركز تمام حواس شما بر روي يك شي خاص است در حالي كه بسياري از چيزهاي ديگر هم اطراف شما حضور دارند. هدف اين است كه واقعاً هر آنچه را كه تمركز كرده ايد، تجربه كنيد. خواه تنفس شما باشد، خواه يك كلمه خاص يا مانترا باشد تا به وضعيت بالاتري از وجود برسيد.

2. مراقبه ذهن آگاهي

شامل كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي- ام بي اس آر و شناخت درماني مبتني بر ذهن آگاهي – ام بي سي تي – است. ذهن آگاهي مي تواند موضوعات مختلفي مانند افسردگي را هدف قرار دهد. به اين معني كه ممكن است تمركز آن از تمرين به تمرين ديگر متفاوت باشد. به طور كلي اين شامل حالت آگاهي و درگير شدن در لحظه فعلي و ايجاد خود باز و راحت همراه با آگاهي و پذيرش است. براي اطلاع بيش تر در زمينه مديتيشن كليك كنيد.

ذهن آگاهي چيست؟

ذهن آگاهي نوعي مراقبه است كه در آن شما تمركز خود را بر اين مي گذاريد كه كاملاً از آنچه در لحظه حس مي كنيد بدون تفسير و قضاوت آگاه باشيد. اين روش، مديتيشن را با تمرين ذهن آگاهي تركيب مي كند كه مي تواند به عنوان يك حالت ذهني تعريف شود كه شامل تمركز كامل بر حال است. تمرين ذهن آگاهي شامل روش هاي تنفس، تصويرگري هدايت شده و ساير روش ها براي آرام سازي بدن و ذهن و كمك به كاهش استرس است.

صرف زمان زياد براي برنامه ريزي، حل مسئله، روياپردازي يا افكار منفي و تصادفي مي تواند خسته كننده باشد. همچنين مي تواند احتمال بروز استرس، اضطراب و علائم افسردگي را در شما بالا ببرد. تمرينات تمركز حواس مي تواند به شما كمك كند تا توجه خود را از اين نوع تفكر دور كرده و با دنياي اطراف خود درگير شويد.

انواع ذهن آگاهي

انواع مختلفي از مراقبه ذهن آگاهي و ساير مداخلات مبتني بر ذهن آگاهي وجود دارد كه عبارتند از : مراقبه اسكن بدن، مراقبه تنفس، مراقبه مهرباني، مراقبه مشاهده-انديشه

استفاده از ذهن آگاهي در مداخلات درماني حرفه اي

از آنجا كه شيوه هاي شرقي در غرب محبوبيت بيشتري كسب مي كنند، ذهن آگاهي با شناخت درماني جفت مي شود. تحقيقات نتايج اميدواركننده اي را در زمينه هاي مختلف نشان مي دهد. تمرين ذهن آگاهي، شناخت درماني مبتني بر ذهن آگاهي- ام بي سي تي – و كاهش استرس مبتني بر ذهن – ام بي اس آر- همگي با وجود نگراني هاي موجود مفيد واقع شده اند. گزينه هاي درماني حرفه اي كه شامل اقدامات ذهن آگاهي هستند عبارتند از:

_پذيرش و تعهد درماني ACT

_رفتار درماني ديالكتيكDBT

_هنر درماني مبتني بر ذهن آگاهي MBAT

_شناخت درماني مبتني بر ذهن آگاهيMBCT

_مديريت درد مبتني بر ذهن آگاهيMBPM

_كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي MSBR

مزاياي مراقبه چيست؟

مراقبه مي تواند به شما كمك كند تا افكار و احساسات را با تعادل و پذيرش بيشتري تجربه كنيد. مديتيشن در بسياري از آزمايشات باليني مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد كلي اثربخشي مديتيشن براي شرايط مختلف از جمله فشارهاي عصبي و روزمره، اضطراب، درد، افسردگي، بيخوابي، فشار خون بالا، بهبود توجه و تمركز، كاهش فرسودگي شغلي و بهبود كنترل ديابت را در تحقيقات اوليه نشان مي دهد. مديتيشن همچنين مي تواند به افراد مبتلا به آسم و فيبروميالژيا كمك كند.

ساير مزاياي مراقبه

برخي از اثرات فيزيولوژيكي مثبت شامل حالت كاهش تحريك بدني، تنظيم ميزان تنفس، كاهش ضربان قلب و تغيير در الگوهاي موج مغزي مي باشد.

_مهارت هاي بهتر در مديريت استرس

_تغيير در جنبه هاي مختلف توجه و ذهن آگاهي

_افزايش خودآگاهي

_بهزيستي عاطفي بهبود يافته

_حافظه كاري و هوش بهبود يافته

_ايمني بهبود يافته

_همدلي بيشتر نسبت به خود و ديگران

_تسكين سردرد

براي كسب اطلاعات در زمينه مشاوره كنترل استرس و اضطراب كليك كنيد.

تأثير مراقبه

در حالي كه متخصصان هنوز به طور كامل نحوه كار مراقبه را نمي فهمند، تحقيقات به وضوح نشان داده كه تكنيك هاي مراقبه مي تواند طيف وسيعي از تأثيرات مثبت بر سلامت كلي و بهزيستي روانشناختي داشته باشد. هوشياري غالباً به جرياني تشبيه مي شود كه وقتي از محيط عبور مي كند، جابجا و تغيير مي يابد. مديتيشن يكي از ابزارهاي آگاهانه براي تغيير مسير اين جريان است و به نوبه خود نحوه درك شما از جهان اطرافتان را تغيير مي دهد و به شكل واكنش شما جهت مي دهد. كمك مي كند كه ببينيد چگونه به دنياي اطراف خود واكنش نشان مي دهيد.

اثر ذهن آگاهي و مديتيشن بر انواع اختلالات روزمره روحي

برخي علائم وجود دارد كه نشان مي دهد تمرين ذهن آگاهي ممكن است در زندگي شما مفيد باشد. اين علائم شامل اين موارد باشد:

_شما با احساس اضطراب يا افسردگي دست و پنجه نرم مي كنيد.

_احساس حواس پرتي مي كنيد يا تمركز برايتان سخت است.

_احساس استرس مي كنيد.

_با پرخوري يا ميان وعده زياد مبارزه مي كنيد.

_تمايل داريد روي احساسات منفي تمركز كنيد.

_روابط شما با ديگران آنچنان كه دوست داريد نزديك و محكم نيست.

اثر ذهن آگاهي بر انواعي از اختلالات روزمره و اختلالات اضطرابي

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابي، از جمله اختلال اضطراب عمومي ممكن است پس از مداخله مبتني بر ذهنيت، كاهش قابل توجهي در اضطراب و علائم افسردگي را تجربه كنند. همچنين مي توان از ذهن آگاهي براي كاهش اضطراب در آينده نيز استفاده كرد. اين شيوه مي تواند به فرد كمك كند از افكار استرس زا فاصله بگيرد و به او اجازه مي دهد با فاصله گرفتن از عوامل مزاحم ديگر يك استراحت ذهني داشته باشد. براي اطلاع از اختلالات اضطرابي كليك كنيد.

اثر ذهن آگاهي بر افسردگي

يك مطالعه نشان داد افرادي كه پس از يك دوره افسردگي، علائم افسردگي باقي مانده را تجربه مي كردند، با استفاده از يك مداخله مبتني بر ذهن آگاهي، طي يك ماه بعد در علائم و نشخوارهاي فكري شان كاهش زيادي را مشاهده كردند. براي اطلاع از افسردگي كليك كنيد.

اثر ذهن آگاهي بر تمركز حواس

مطالعات همچنين نشان مي دهد كه تمركز حواس مي تواند در توقف نشخوار به مواردي كه باعث استرس مي شوند، مفيد باشد. اين به افراد كمك مي كند تا روي افكار منفي نمانند و از آن گذر كنند.

تمرينات مديتيشن و ذهن آگاهي | اثر ذهن آگاهي بر مسائل مربوط به رابطه

يك مطالعه نشان داد افرادي كه ذهنيت و تصور ناراحت كننده بيشتري به عنوان يك ويژگي شخصيتي از خود نشان مي دهند تمايل دارند از رضايت بيشتري در روابط برخوردار شوند و با استرس رابطه، سازنده تر برخورد كنند. اين تحقيق همچنين نشان داد كه كساني كه ذهن آگاهي دارند در هنگام درگيري با مسائل، پاسخ استرس كمتري نشان مي دهند. وضعيت هوشياري با ارتباط بهتر در هنگام درگيري با موضوع ارتباط دارد. هر دو مطالعه ذهن آگاهي را با ارامش در رابطه پيوند مي دهند.

اثر ذهن آگاهي بر اختلالات مرتبط با اشتها

در همين رابطه، مطالعه اي نشان داد كه مداخلات مبتني بر ذهن آگاهي مي تواند براي هدف قرار دادن رفتارهاي غذايي از جمله خوردن احساسي و پرخوري، از طريق كنترل بالا رفتن سطح افكار منفي نسبت به خود و افزايش استرس، موثر باشد.

اثر ذهن آگهي بر مديريت استرس

ذهن آگاهي براي استرس هاي روزمره و همچنين استرس هاي جدي تر در افراد مبتلا به يك بيماري مزمن يا تهديد كننده زندگي مفيد است. به عنوان مثال، تحقيقات نشان مي دهد استفاده از اين تمرينات ممكن است براي بهبود سلامت روانشناختي افراد مبتلا به سرطان پستان موثر باشد.

مشكلات احتمالي و عوارض جانبي

در حالي كه تحقيقات نشان مي دهد ذهن آگاهي داراي مزاياي گسترده اي است، برخي از مشكلات احتمالي نيز وجود دارد كه بايد مراقب آن ها باشيد. يك مطالعه در مورد تأثير مراقبه فشرده نشان داد كه بيش از ۶۰٪ از شركت كنندگان، حداقل يك اثر منفي را تجربه كرده اند. مراقبه اغلب منجر به ايجاد احساسات و افكار آزار دهنده مي شود كه مديريت آن دشوار است. انتظار نداشته باشيد كه مديتيشن تمام مشكلات شما را برطرف كند. درعوض مانند بخشي از كارهاي روزمره مراقبت از خود كه نقش مهمي در كمك به شما در داشتن احساس بهتر و استرس كمتر دارد، رفتار كنيد.

برخي از مشكلات احتمالي شامل موارد زير است:

_افزايش اضطراب يا افسردگي

_افزايش سطح استرس

_بيشتر شدن شكايات جسمي و جسمي

تحقيقات همچنين حاكي از آن است كه سطح بالاتر توجه متمركز بر خود مي تواند منجر به بدتر شدن سلامت روان شود. اين شامل كاهش توانايي كنترل درد و افزايش اضطراب است.

چه زماني و چند بار بايد تمرينات ذهن آگاهي را انجام دهيم؟

اين بستگي به اين دارد كه شما قصد انجام چه نوع تمرين ذهن آگاهي را داريد. تمرينات ساده ذهن آگاهي را مي توان در هر مكان و زماني انجام داد. تحقيقات نشان مي دهد كه درگير كردن حواس خود به ويژه در فضاي باز مفيدتر است. براي تمرينات تمركز ذهني بيشتر، مانند مديتيشن اسكن بدن يا مراقبه نشستن، بايد زماني را اختصاص دهيد كه بتوانيد در مكاني آرام و بدون حواس پرتي و مزاحمت انجام بدهيد.

ممكن است ترجيح دهيد اين نوع ورزش را صبح زود قبل از شروع برنامه هاي روزمره تمرين كنيد. هدف اين است كه تمرينات ذهني را هر روز به مدت حدود شش ماه انجام دهيد. با گذشت زمان و كسب مهارت، ممكن است دريابيد كه ذهن آگاهي شما بدون تلاش و كوشش زياد مي شود. آن را به عنوان يك تعهد براي برقراري ارتباط مجدد و پرورش خود در نظر بگيريد.

نحوه تمرين براي شروع تمرينات مديتيشن و ذهن آگاهي

در حالي كه انواع مختلف مراقبه و روش هاي تمرين وجود دارد، يادگيري يك مراقبه اساسي براي مبتديان از فراهم كردن مكان مناسب شروع مي شود. يك مكان ساكت و خالي از حواس پرتي انتخاب كنيد. تلفن، تلويزيون و ساير عوامل حواس پرتي را خاموش كنيد. اگر تصميم به پخش موسيقي آرام داريد، چيزي آرام و تكراري انتخاب كنيد.

يك محدوديت زماني تعيين كنيد. با انجام جلسات كوتاه حدود 5 تا 10 دقيقه در روز شروع كرده و سپس به تدريج به جلسات طولاني تر برويد. سعي نكنيد احساسات را سركوب كنيد. گاهي اوقات اين امر مي تواند منجر به افكار و احساساتي شود كه حتي ناراحت كننده باشند.

برنامه اي تعيين كنيد. سعي كنيد هر روز در يك زمان مشخص مديتيشن كنيد، براي مثال چند دقيقه در اول صبح. به بدن خود توجه كنيد و راحت باشيد. مي توانيد با پاي ضربدري روي زمين يا صندلي بنشينيد به شرطي كه احساس كنيد مي توانيد چندين دقيقه در يك زمان راحت بنشينيد. روي تنفس خود تمركز كنيد. نفس عميقي بكشيد كه شكم شما را گسترش داده و سپس به آرامي نفس خود را بيرون دهيد. به احساس هر نفس توجه كنيد. به افكار خود توجه كنيد. هدف از مراقبه پاك سازي ذهن شما نيست چرا كه ذهن به ناچار به هزار راه و مسير سركشي خواهد كرد. افكار خود را قضاوت نكنيد و سعي نكنيد آن ها را تجزيه و تحليل كنيد. ذهن خود را به سمت تنفس عميق خود برگردانيد.

چند نمونه از تمرينات مديتيشن و ذهن آگاهي

روش هاي ساده بسياري براي تمرين ذهن آگاهي وجود دارد. به برخي از نمونه هاي ساده و سپس نمونه هاي كمي پيچيده تر اشاره مي كنيم.

1. توجه كنيد كاهش سرعت و مشاهده موارد در دنياي پرمشغله سخت است. سعي كنيد وقت بگذاريد و محيط زندگي خود را با تمام حواس لمس، صدا، بينايي، بويايي و چشايي تجربه كنيد. به عنوان مثال وقتي يك غذاي مورد علاقه را مي خوريد، وقت خود را براي بوييدن، چشيدن و لذت بردن از آن اختصاص دهيد.

2. در لحظه زندگي كنيد سعي كنيد عمداً توجه، پذيرش و تشخيص همه كارهايي را كه انجام مي دهيد به خود جلب كنيد. كسب لذت را در موارد ساده كشف كنيد. با خود همان گونه رفتار كنيد كه با يك دوست خوب رفتار مي كنيد. روي تنفس خود تمركز كنيد. وقتي فكر منفي داريد سعي كنيد بنشينيد، نفس عميق بكشيد و چشمان خود را ببنديد. هنگام حركت به داخل و خارج از بدن، روي نفس خود تمركز كنيد. حتي يك دقيقه نشستن و نفس كشيدن مي تواند كمك كند. برا اطلاع بيش تر از زندگي در لحظه كليك كنيد.

نمونه هاي پيچيده تر تمرينات ذهن آگاهي

همچنين مي توانيد تمرينات ذهن آگاهي كه ساختار سخت تري دارند را امتحان كنيد كه شامل موارد زير مي شوند:

1. مديتيشن اسكن بدن: به پشت بخوابيد و پاها را دراز كرده و بازوها را در پهلو قرار دهيد. كف دست ها رو به بالا باشد. توجه خود را به آرامي و به عمد بر روي هر قسمت از بدن متمركز كنيد. به ترتيب از انگشتان پا تا سر يا سر تا انگشتان پا. از هرگونه احساس يا افكار مرتبط با هر قسمت از بدن خود آگاه باشيد.

2. تمرينات مديتيشن و ذهن آگاهي | مراقبه نشستن: به راحتي و در حالي كه پشتتان كاملا صاف است بنشينيد. پاها را صاف روي زمين قرار دهيد و دستان خود را در دامان خود قرار دهيد. با نفس كشيدن از طريق بيني، تمركز خود را بر روي حركت نفس خود در دم و بازدم بدن بگذاريد. اگر احساسات يا افكار جسمي مديتيشن شما را قطع مي كند، اين تجربه را يادداشت كنيد و سپس تمركز خود را به نفس خود بازگردانيد.

3. مراقبه پياده روي: مكاني آرام به طول 10 تا 20 فوت پيدا كنيد و آهسته راه برويد. با توجه به حالات ايستادن و حركات ظريفي كه تعادل شما را حفظ مي كند، روي تجربه پياده روي تمركز كنيد. وقتي به انتهاي مسير خود رسيديد، با حفظ آگاهي از احساسات خود، بچرخيد و به راه رفتن ادامه دهيد. براي كسب اطلاع از پياده روي كليك كنيد

4. تمركز بر صداها: روي صداي موجود و ساكت درون خود تمركز كنيد؛ صدايي كه تفسير در مورد آنچه را كه انجام مي دهيد، آنچه انجام داده ايد و آنچه انجام خواهيد داد، ارائه مي دهد. هدف ساكت كردن آنچه در ذهن شما اتفاق مي افتد نيست. بلكه هدف اين است بدون قضاوت، افكار خود را مشاهده كنيد و هنگامي كه متوجه مي شويد ذهنتان سرگردان است، به آرامي توجه خود را به زمان حال برگردانيد.

تمرينات مديتيشن و ذهن آگاهي | سخن آخر

در طي چند دهه گذشته، مديتيشن در روش هاي مختلف درماني مبتني بر ذهن آگاهي گنجانده شده است. توجه به اين نكته مهم است كه پيش زمينه انجام مراقبه مي تواند نقش مهمي در نتايج داشته باشد. ذهن آگاهي مورد استفاده در يك مكان درماني و تحت هدايت يك فرد متخصص آموزش ديده ممكن است نتايج مطلوبي در حين تمرين به تنهايي داشته باشد يا ممكن است در يك گروه بدون آموزش يا نظارت انجام شود كه اثرات ناخواسته اي ايجاد مي كند.

انتظار براي رفع سريع يا فكر اينكه ذهن آگاهي براي همه ي دواطلبان اثر درماني يكساني دارد، از مشكلات ديگري است كه بايد مراقب آن ها باشيد. به ياد داشته باشيد كه اثرگذاري زمان بر است. ممكن است براي هر مشكلي مناسب نباشد. در صورت استفاده همراه با ساير روش هاي درماني مي تواند بهترين نتيجه را داشته باشد. متخصصان حامي مي توانند در اين زمينه شما را ياري كنند. براي كسب اطلاعا بيش تر در زمينه مشاوره تلفني كليك كنيد.

منبع: تمرينات مديتيشن و ذهن آگاهي

براي دريافت مشاوره در زمينه تمرينات مديتيشن و ذهن آگاهي مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.